Vegyél egy ASICS márkájú enyhén lúdtalpas cipõt. Ha lúdtalpas vagy helyrehozza, ha nem akkor nem zavar (nekem is ilyen van, pedig egy csepp lúdtalpam sincs). Nem lesz olcsóbb, mint egy Nike, de szerintem sokkal jobb.
Levegõvétel? Ahol jön, teljesen mindegy. Általános isklában tesiórán vernek az emberbe olyan barmságokat, hogy orron be szájon ki különben szúrni fog az oldalad. Semmi közük egymáshoz. Megfelelõ légzéssel csökkenteni lehet a már "szúró" oldalt, de a lényeg a jó bemelegítés. Azért nem lehet megírni, hogy mennyit melegíts be, mert ez egyéntõl függ. Mi általában 2km-el szoktunk, de lehet, hogy ez neked sok.
Amúgy levegõt ahol tudsz, ahol jön.
Bemelegítésnél fontos, hogy ne fáradj ki, de mindenképpen megizzadj egy kicsit. Azért picit el lehet fáradni de ne zihálj a végén. Utána csinálj egy kis magas-térd sarkat, részben hogy ne húzódj meg, részben pedig hogy egy kicsit nõjön a frekvencia és rendesen menjen a vérkeringés. Kis pihi, de ne sok!
Utána mehet a futás. Ha a futás elején elkezd szúrni az oldalad, akkor nem melegítettél be jól. Ha a végén... az lehet, hogy semmit sem jelent, attól függ, mennyire hajtod ki magad.
FONTOS: én speciel hülyeségnek tartam a nyújtást ilyenkor. Bemelegítés elõtt SEMMIKÉPPEN, utána ha gondolod csinálhatod, de csak lazán. Futás után pedig ne nagyon hagyd ki, mert fontos. Tényleg nagyon fontos, de tudni kell mikor. Mindenképpen izzadj már, mire elkezded az említett körzésket, nyújtásokat. Részben hogy ne egy nagy izomköteg legyél (ne legyenek összehúzódva az izmaid), részben pedig hogy ne legyen (akkora) izomlázad. (az ilyen körzéses dlog egyébként nem feltétlenül szükséges, ahogy gondolod. Késõbb pedig nagyon szuper bemelegítés után ugrani rövid szünetekkel egy 10-et, térdfelhúzással, de jó magasra! de ezt se tedd bele elõször)
A kocogás az a majdnem séta amit szerintem leginkább levezetéskor érdemes csinálni, vagy esetleg akkor ha már eleve fáradt vagy.
Nem feltétlenül értek egyet Z-vel a távok arányában. Ne csak ezeket próbáld ki. A 100/100 egy nagyon kedves és viszonlyag kényelmes táv. A 150/50 és a 250/50 például gyilkos tud lenni. Nem az arány a lényeg itt, de a szived nem fog tudni lenyugodni 50 méter alatt, semmiképpen ne kezdj 150/50-nel. Inkább legyen 200/100 vagy 300/100.
Én elsõ évemben majdnem hánytam amikor 10 sprint kellett és köztük 50 méter séta volt, szörnyû érzés volt. Ugyan neked nem sprint lesz, de akkor is az 50 méernél hosszabb sétákat javaslom.
FONTOS ne állj meg. Legalábbis ne sokáig, utána nehezebb elindulni és rosszabb is.
És az egészben a legfontosabb, hogy ne nyírd ki magad. Mindig fáradj el, de ne nagyon. Tudom, hogy ez nem nagy segítség, de ezt Neked kell kitapasztalni.
Egyébként a kezdetek nehezek, de ugyanakkor viszonlyag gyors fejlõdés lesz, legalábbis a többi szakaszhoz képest.
Különben meg tudni kéne azt is, hogy fognyi szeretnél, vagy erõsödni? Persze a kezdetekben mindkettõ meglesz (már amennyiben van túlsúlyod), de késõbb majd lehet, hogy dönteni kell. Arra is rájössz majd, hogy nagyon skféle fáradtság létezik.
Még valami: valószínûleg ígyis-úgyis szembekerülsz majd egy-ét izomlázzal. A Gatorade és az ahhoz hasonló majd' bármely boltban kapható izotóniás italok a közhiedelmmel ellentétben nem annyira erõt adnak, inkább regenerálódni segítenek. Nyugodtan dobj be egyet-egyet olyankor, amikor keményebb edzésed volt, vagy esetleg kevesebb idõd lesz kipihenni magad. Azért ne szokj rá ezekre az izékre, ha egy mód van rá. De alkalmanként nyugodtan.
Mégegyszer hangsúlyozom hogy nehogy túlhajtsd magad, és amikor fáradtak az izmaid, nagyon figyelj oda. (lyen apróságok, hogy edzés után 5 perccel lépcsõn lefelé mindenképpen fogd a korlátot)
Óvatosan!
És még egy személyes tanács: szerintem hagyd a zenével futást :) Mondjuk nem tudom hol laksz és hol akarsz majd futni, de csendben jobb. Meg nem izzad bele a füledbe.
Ó, és még valami. Az a 100 méter ne szemmérték legyen! A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mennyi a 100m, valószínûleg Neked sincsen, egyelõre (amivel persze semmi baj nincs:) )