A tömegnövelés és a diéta is speciális étrendet igényel. Igazából ezek az étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához képest. Az étrendnek minimum 3 óránkénti teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. (A hétköznapi átlagember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a testünk táplálására, nem véletlenül van ennyi beteg ember!) Ha testünk nem kap tápanyagot, ún. katabolikus állapotba kerül, bontani fogja az izmokat. Izomépítés megfelelõen megtervezett étrend nélkül LEHETETLEN. Ugyanígy, zsírégetés, testkompozíció megváltoztatás megfelelõen megtervezett és kivitelezett (igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetõleg pontosan, kezdetben akár mérleggel) étrend nélkül NEM LEHETSÉGES!
A szükséges edzéstípusok és étrendek:
Tápanyagszükséglet
A táplálkozás során megfelelõ mennyiségû és minõségû tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függõen. Az étrendnek megfelelõ mennyiségû és minõségû szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az alap makrotápanyag-források. A mikrotápanyagokat –vitaminok és ásványi anyagok– ma már nem tudjuk természetes forrásból pótolni, mivel a modern növénytermelés, a mûtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök stb. nem tartalmaznak elég tápanyagot. Így e célból fontos táplálékkiegészítõt, vitamin és ásványi anyag csomagot használni.
A fehérje szerepe: a fehérje a sejtek építõanyaga, köztük az izomsejteké is.
Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak.
Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók mûködtetõje. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.
másodrangú: fõtt burgonya (20%), durum és teljes kiõrlésû tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiõrlésû kenyér
Rostanyag
zöldségek
Zsír
elsõrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (fõzés), extra szûz olívaolaj (öntet) stb.
másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!
Víz
A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvetõ a kielégítõ vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nõnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerû felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertõtelnítõtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szûrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.
Igyekezzünk az elsõrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!
A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelõ táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).
Tömegnövelés
Tévhitekrõl:
1. Nincsenek izomnövelõ szerek. Edzés nélkül fejlõdni nem lehet.
2. Nincsenek izomnövelõ szerek. Megfelelõ táplálkozás nélkül fejlõdni nem lehet.
3. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi.