0.5 deci vizet vittem. Tévedésből. Egyszerűen nem gondoltam, hogy lesz kedvem félmaratonhoz, de aztán eléggé elkeveredtem távol otthonról, így végül úgy döntöttem, hogy akkor már legyen meg ebben a hónapban 3. félmaraton.
0.5 deci víz is rettentő kevés volt, pedig erőszakkal ittam. Figyeltem az órám kilométerenkénti jelzését és akkor erőszakkal ittam 1-2 kortyot. És még az is kevés volt. 10k körül úgy begörcsölt a jobb lábam fő combizma, hogy azt hittem fel kell adnom. Aztán egy jó 10 perc után elmúlt.
A lényeg: NEM az a fontos, hogy kibírsz-e egy félmaraton vagy éppen 10k-t egyetlen korty nélkül, mert nyilván eljutsz majd arra a szintre, hogy kibírod, hanem az, hogy úgy fejezd be a végén a futást, hogy a természetes elfáradás dacára azért jól érezd magad.
A 6 perc 15 másodperces pace amit írtál teljesen korrekt 17k-ra, de kérlek vedd figyelembe, hogy ez a táv ez nagyjából azon a határon van, amíg a tartalékaid égeted. És ha az elfogy? Nem véletlenül beszélnek maratoni falról is, ami sokaknál 28-32k között következik be és kényszeríti őket a teljes feladásra... vagy a szánalmas gyaloglásra.
- Nagyon jó lenne tudni, hogy a 6:15-ös pace-ed milye pulzussal futod?
- Jó lenne tudni mi a pulzus maximumod? Az életkorod alapján ez elvileg 191.
- És a minimum? (Reggel felkelés előtt, közvetlenül mérd meg.)
Az életkorod alapján a zónáid valahogy így néznek ki:
- 112-128 -> Erőteljes séta. Alap testmozgás (Szürke zóna.) Aki már séta közben viszonylag magas pulzust ér el, az még nem áll készen a futásra, annak sokat kell sétálnia, majd váltogatni: kicsi séta, kicsi futás.
- 128-143 -> Lassú kocogás. (Kék zóna.) Bármily meglepő ez az egyik legfontosabb zónád az alapozás szempontjából. Itt szinte teljesen zsírt égetsz! Ha ennél magasabb pulzussal futsz, égeted a glikogént, szénhidrátot, cukrot amíg tart, aztán lehúzod a rolót előbb-utóbb, de az garantált, hogy még a maraton előtt...
- 143-159 -> Könnyű futás. (Zöld zóna.) Aerob zóna! Arra kell törekedned, hogy ebbe a zónában legyél a legtöbbet. Itt ugyan nem csak 100% zsírégetés megy, de az is a glükóz mellet. Az edzések célja az kell legyen, hogy minél gyorsabb legyél, ebben a zónában. De ez idő. Sok. Ehhez alapozni kell, akár 1-2 évet is! Nagyon jó alapozás, ha hosszúkat futsz, de LASSAN. Nem gyalogolva, de nagyon odafigyelve a pulzusodra! Hidd el már hónapok alatt eljuthatsz ezzel a módszerrel oda, hogy ha korábban 155-ös pulzussal 7:30-as pace-el futottál, akkor szépen lassan ugyan ilyen pulzus mellett gyorsulhatsz 6:45-re. 1 év elteltével változatlan pulzus mellett 6:10-re.
- 159-175 -> Erőteljes futás, de még nem sprint. (Sárga zóna.) Anaerob zóna! Ebben a tartományban nem tudsz órákat futni, mert zabálja a glikogént és zsírt nem égetsz. Viszont hasznos zóna, mert ezt vegyítve a zöld zónáddal fejlődni fogsz. Laktátküszöb kitolható, de ésszel kell variálni. Hosszú távok esetén nem célszerű túl sokat ebben a zónában eltölteni, mert nem fenntartható túl sokáig, cserébe sokat kivehet belőled, idő előtt kimerülhetsz.
- 175-191 -> Sprint, a maximumod. Nyélgáz. (Vörös zóna.) Ebben a zónában csak intervallumos edzésekkor legyél, akkor is max 30 másodpercet. 17, 21 vagy éppen 42km-en ebben a zónában NULLA másodpercig szabad tartózkodnod!
A fentiek alapján a trükk az, ha hosszútávban gondolkodsz (a 21k-42k az már erősen az), hogy a lassan járj, tovább érsz elvet követed. Nem mellesleg gyorsulni fogsz.
Kb. 6 hónapja kezdtem el a módszert (ultrások, és profi hosszútávfutók tanácsára!) és egy 5.5km-es tesztkörön (terep, domb is van rendesen) 2 percet javítottam úgy a saját rekordomon, hogy még csak nem is erőltettem meg magam annyira ^^
Nem mellesleg sorba döntöm a saját rekordjaim, nem fáj sehol, nem vagyok rosszul, stb. It works.
Nyilván nem a forró vízre gondoltam én sem, de a langyos, enyhén meleg víz a tökéletesen ellazít és az úgy rendben is van.