Pont erről sikerült -kb. 2 hete- beszélgetnem személyesen Szűcs Csaba úrral, (aki magyar maraton csúcstartó 2:12:10-es eredménnyel), majd később egy pro gyógytornásszal.
Még időben vagy!
1. Ne fuss most addig, míg ez a friss térdfájdalom el nem tűnik teljesen. Ha minden jól megy max 2 hét!
2. Ez nem jelenti azt, hogy feküdj le, vagy ülj egész nap... ellenkezőleg. Mozogj, de mást!
3. Keresztedzés! Úszás 2 naponta 30 perc, vagy ha erre nincs lehetőség, akkor talajtorna, és erősítő gyakorlatok.
4. Minden futónak erősen ajánlott boka erősítő gyakorlatokat is külön végeznie. Nagyon jó, ha valaki sokat tud mezítláb durvább talajon sétálni, vagy vesz egy kókuszszőnyeget és azon csinál bokaerősítő gyakorlatokat. Lényeg, hogy mezítláb kell elvégezni őket. Erősíteni kell a lábujjakat is, ezek adnak fogást és stabilitást a talajon még cipőben is. A teljesség igénye nélkül pár ilyen gyakorlat:
- bokakörzés fél lábon, mezítláb egyik majd másik irányba, nem gyorsan, 1-2 perc lehet variálni a többivel
- lábujjhegyre állás, majd vissza, majd megint és megint, 1-2 perc variálható
- befelé döntött boka óvatos és finom járás előre majd hátra
- kifelé döntött boka óvatos és finom járás előre majd vissza
- ha van a közelben garantáltan megbízható füves terület (szög, üvegcserép, szemétmentes terület) érdemes rajta naponta 5-10 percet mezítláb(!) sétálni, kicsit akár kocogni
5. Bemelegítesz és lenyújtasz tisztességesen? Biztos? Mindig? Eskü? ;-)
6. Futócipő... az jó dolog, de milyen? Biztos jó a lábadnak? Pronáló, normál, vagy szupináló? Lúdtalpad, bokasüllyedésed van-e?
Hogy mi okozza? A legtöbb embernél a "0-ról felállok és nekiállok rendszeresen futni" hozzáállás térd, boka, vagy csípő fájdalmat indukál relatív hamar, azért mert egyszerűen GYENGÉK az izmok és az ízületek! Nem a vádlid, meg a combizmod gyenge, hanem az egyensúlyt, a stabilitást és tartást adó izmok, amiket igazából nem is nagyon látsz/érzel.
Próba!
Állj 1 lábra, végezz el egyik lábon 10 mérleg gyakorlatot, majd 10-et a másikon. Szép vízszintes legyen, fejet fel, karokat vízszintesen magad mellé kinyújtani Ha ezt nem tudod gond nélkül kivitelezni, dülöngélsz, akkor itt az ideje erősíteni, amíg nem lesz súlyosabb bajod, mert a köv. lépés az ízületi gyulladás, és kopás, de van tovább is...
Ezért mondom mindig, hogy ott van az a szerencsétlen Adidas miCoach, ott is van SÉRÜLÉS MEGELŐZŐ keresztedzés gyakorlat... ha mást nem is, legalább azt tessék 2 naponta csinálni, már az is valami!