Ezt már hallottam meg olvastam mindenhonnan, hogy a megfelelõ táplálkozással lehet szálkásítani, meg sok fehérje meg szénhidrát meg istennyila, de konkrét példákat még sehol nem láttam, hogy pl. így néz ki egy hétre levezetve egy egészséges étrend. Nem tudjátok hogy hol lehet ilyesmit találni? Azzal persze tisztában vagyok hogy nem szalonnás-zsíros kenyeret kell enni, de azért jó lenne pontosabban is tudni a dolgokat.
Konkrét étrendet azért nehéz írni, mert mindnekinek más az ízlése. Magadnak is ki tudod számolni. Ami hasznos lehet:KALÓRIATÁBLÁZAT és a KALKULÁTOROK
Az, hogy milyen kaják egészségesek, már más tészta.
Kéne egy kis segítség/tanács, olyanktól, akik ezt "profibb szinten ûzik mint én.
Kb tavaly ilyenkor elkezdtem járni konditerembe. Fél évig csináltam. Azt nem mondom, hogy nem volt eredménye, mert kidolgozottabb testem lett, viszont nem igazán szedtem magamra semmit. 2 éve 62-65 kg között mozgom, és most szeretnék megint elkezdeni konditerembe járni, de szeretnék vmi táplálékkiegeészítõt használni.
Igazából nem hízni szeretnék, hanem hogy azért látszodjanak az izmok, és ne csak legyenek. Szóval kérdésem, hogy mit ajánlotok. Creatint, vagy inkább vmi jó tömegnövelõt.
Kiváncsi lennék a hatásokra, szedési tanácsokra, és elért eredményekre.
Remélem tud valaki segíteni. Elõre is köszönöm.
testfestés ???
Ha írsz magadról egy kicsit bõvebben (hány éves vagy, milyen magas, hány kiló, férfi vagy nõ, hányszor jársz edzésre stb.), szivesen ellátlak jótanácsokkal!
Elöljáróban: hiába zabálsz akár tonnaszámra kreatint, ha nem eszel eleget, és megfelelõ minõségû táplálékot, akkor soha nem leszel több annál a 60 valahány kilónál. Mondjuk remélem 170cm körüli vagy, mert ha 180-190cm mellett éred el a 65 kilót az nagyon komoly...
Skacok! A karom inkább hasonlít egy lány karjára, mint egy fiúéra, úgyhogy edzenem kell. 1 hete kezdtem, 2db 2kg-os súlyzóval. Naponta többször is megemelem párszázszor. Mit tudtok még javasolni a karok erõsítésére? És mennyi idõ, mire valami észrevehetõ változás történik?
Ezt most viccnek szántad? Mert akkor lemaradt a szmájli... Ha viszont nem, akkor az #579 zárójeles részében kért adatokat, elõször is...
Na akkor kezdjük.Sorban. 21 éves vagyok, 3 éve abbahagytam a focit, akkor voltam 62 kg, és 167 magas. Majd 1 éve mint mondtam edzettem hat hónapot, akkor csak annyit értem el, hogy kidolgozottab lett az izomzatom, de "csak" 65 kg lettem. Most 64 kg vagyok, de semmi látszata nincs, igaz, most fél évig nem tudtam járni.
Heti 3-szor tudnék lejárni. ugy napi 2 órára. Ja és srác vagyok.
Szóval, összefoglalva. Szeretnék vhogy kinézni, most 167 cm vagyok, és 64 kg. Van egy haverom, aki testalkatilag majdnem olyan mint én, csak 76 kg, és rajta azért már látszik. Nah ezt a testsúlyt szeretném elérni, de hiába hagyom abba a sportot, vagy kezdem el, errõl a testsúlyról nem, tudok elmozdulni.
Ezért gondoltam vmi szerre, ami tömeget nõvel, nem peig cox, mert az "elhivatottságom" megvan, hogy azt izommá dolgozzam, ne pedig hagyjam lerakódni "sörpocakká".
Jó, akkor én is kezdem sorban. Figyelembe véve a naturál elképzelésedet. Arról mondjuk írhattál volna, hogy zsír mennyi van rajtad, de gondolom nem túl sok, hacsak nem madár csontozatod van. Ömlesztve, most nincs idõm nagyon összeszedett irományra, de majd folyt.köv.:
Elõször is a legfontosabb (ami még a súlyoknál is fontosabb) a táplálkozás, és utána a pihenés.
Kezdjük ott az egészet, hogy ahhoz, hogy eredményt érj el (növekedjenek az izmok), naponta legalább testsúlykilogrammonként 2 gramm fehérjét kell bevinned (Ez a te esetedben 130g, amit nem is biztos, hogy olyan könnyû teljesíteni), és kétszer ennyi "jó" szénhidrátot, valamint kb. 35-40g-nyi "jó" zsiradékra is szüksége van (sok egyéb minden mellett) a szervezetednek.
Tehát átlagos esetben (ha nem vagy se túl kövér, se túl vézna) 30%fehérje 60%szénhidrát 10%zsír felállás elfogadható kezdésnek. Ha túlsúlyos vagy akkor el lehet tolni az arányt a szénhidrát kárára a fehérje fele. Ha vékony vagy akkor nyugodtan kerekítsd fel az értékeket kissé: a te esetedben ez 150g fehérjét 300g szénhidrátot és 50g zsír-t jelent!
Amíg ezt a mennyiséget nem tudod bevinni, addig ne is beszéljünk kreatinról!
Most egyelõre ennyi, még ma pár óra mulva írok pár kaját, meg táp.kieget., hogy mibe mennyi "értékes anyag" van.
Nincs rajtam zsír, ez egy kicsit hülyén hangzik, de ami rajtam van, az mind izom, csak aránytalan, avgy inkább túl arányos, és ezért nem nagyon látszik rajtam, ha érted mire gondolok.
Köszi mondent eddgi, és remélem még továbbiakban is, ja és azért kérdeztem, hogy mit szedjek, nem muszály egybõl kreatin, ha nem azt ajánljátok.
Az a lényeg, hogy "nõjek" :))
Elõször az általam leírt mennyiséget kell bevinned naponta, feltéve, hogy nõni akarsz! Pihenés nagyon fontos! Ha egy nap úgy érzed, hogy túl fáradt vagy, esetleg megbetegszel, inkább hagyd ki az edzést!!!
Egyébként a leg értékesebb fehérje a tejsavófehérje (biológiai értelemben), ami viszont a "normál" ételekben csak kis mennyiségben van jelen. Szénhidrátok közül, ne a cukorfélékkel tömd magad, mert ezek nem tudnak elraktározódni a szervezetben, hanem inkább a "jó" szénhidrátokat fogyaszd. Ezek pl. a rízsben, krumpliban stb. vannak. (de ezt ki tudod variálni a belinkelt táblázatból)
Minél jobban legyen elosztva a "napi adag", ha lehet legalább 5x vagy 6x egyél, vagy még többször, mert koksz nélkül az általam "felírt" mennyiséget egyszerûen lehetetlen bevinni 3x-i étkezéssel. (arról nem is beszélve, hogy egyszerre kb. 35-40g fehérje tud felszívódni egy átlagos koksz nélküli ember esetén)
Jó tejsavófehérje forrás a különbözõ táplálékkiegészítõk között sok akad. Én speciel a SCITEC termékeket szoktam használni. Ezek közül az Anabolic Whey-t és a 100% Whey Isolate-t. (napi 3 adag ezek valamelyikébõl 1 liter 0.5%-os tejjel elfogyasztva, és máris bevittél 100g-nyi jó minõségû fehérjét!!!) Ne feledjük, hogy a tápkieg.porok tejjel sokkal hamarabb-jobban felszívódnak, mint a szilárd táplálék.
Tehát, megfelelõ mennyiségû táplálkozás, és alvás! A súlyok csak ezután jönnek!!!
Írd le, hogy a 3 edzésnapon miket akarsz csinálni!
A kreatinról holnap írok pár mondatot, de elõbb kezdj el edzeni, melegdj kicsit bele, fehérje alapú tápkieg., majd aztán térj rá a kreatinra.
Hogy pntosan mit fogok, azt még nem tudom.....mert volt egy edzéstervem, de aztán az már nincs meg, és van egy ismerõsöm, aki ott dolgozik, ahova járni fogok, és õ állít õssze nekem edzéstervet.
És még1 kérdés. Az itt megadott értékeket, amiket be kéne vinnem, azt táplálékkiegészítõvel együtt, vagy anélkül kéne elérnem.
Csak azért kérezem, mert az étkezés az eléggé nehézkes nálam, mert dolgozom, és így délután 5-ig csak reggelim, és ebédem van, és utána tudok "szabadon" enni.
Összesen ennyit kell bevinned. Az elég nagy probléma, ha délután 5-ig csak kétszer tudsz enni. Itt jön a képbe a táplálékkiegészítõ: 2 shaker-be belemegy 1 liter tej a 3 adag fehérjeporral. Ezt szépen "elszopogatod" a nap folyamán 5-ig (gondolom inni azért lehet a melóhelyen), és máris 100g-al beljebb vagy, ami a fehérjét illeti. A reggelivel és az ebéddel már be is juthat a maradék 50gramm. 100+50=150 tehát napi adag kipipálva!
Ja majd elfelejtettem, ha tényleg komolyan gondolod az egészet, akkor télen napi 3 liter folyadék, nyáron 4 bevitele is ajánlott(fõleg ha kreatint is fogsz szedni!)! A fehérjével bevitt tej, máris ledolgozott 1 litert a napi folyadékmennyiségbõl...
Én félévente szoktam egy-egy "tápkieg.kúrát" bedobni: Ekkor a reggeli kreatinnal 1 liter víz, napközbeni fehérje tejjel + 1 liter, edzés utáni kreatin még 1 liter vízzel, és a nap folyamán inkább esti órákban lecsúszik még egy 1.5 literes nátrium szegény ásványvíz (ez utóbbi csak nyáron).
Egyébként, ha már itt tartunk, milyen edzéstervet javasolnál te nekem. A megfelelõ információk birtokában. vgay ha még kell más, akkor szólj, és írom, vagy esetleg ICQ.
Ezt mindenkinek magának kell kialakítania szerintem. ...de ha a barátod érti a dolgát, akkor nyugodtan hagyadkozz rá!
Nah ma reggel megvolt idei elsõ edzésem....jól esett, de most alig bírok mozogni :)
Az lehet, hogy te ekkora darab vagy...de ez mond meg õszintén...hgy kit érdekel? Ki kérdezte. Én legalább tiszta életet élek, és nem kell semmilyen anyag ahhoz, hogy jól érezzem magam.
Te számomra nem vagy ember. Drogosokkal nem igazán foglalkozom. Szóval nem érdekl a véleményed. Mert Neked nincsen életed, mert minden a fû körül forog.
Ez volt az utolsó mondat, amit hozzád szóltam.
Meggondoltam magam.Higgyj amit akarsz. De egyszer sem fogtam be a bofámat senki miatt...és nem is fogom soha sem. Érdekes módon még egy csontom sem tört el, pedig nem vagyok, az a csendes ember. Úgylátszik eddig szerencsém volt....de lehet, hogy csak a magabiztosság számít. Ezt nem tudhatom...de nekem egy drogos ne magyarázzon.
Csak veled nehéz véleményt cserélni, mert unregként nem írkálhatsz olyan sûrûn.
És azt ugye vágod, hogy én egyszer sem szóltam hozzájuk, vagy "barátkoztam" velük. Mindenki döntse el, hogy mivel bassza szét az életét, de az ne akarjon véleményt nyílvánítani rólam, hanem tartsa meg magában. Én sem mondom mindenkinek, hogy rohadt drogos vagy, ha nem kezd el rólam véleményt nyílvánítani. Én jól megyvagyok drog nélkül, és anélkül, hogy ilyen társaságot keressek magamnak.
Na látod...itt van a probléma...hogy már csak a fûvel együtt van jó életed...ez is csak azt bizonyítja, hogy gyenge vagy, és képtelen vagy megállni a saját lábadon...ezért a fûhöz menekülsz, hogy jól érezd magad. Te emberileg ezért vagy semmi...mert magadtól képtelen vagy bármire is.
"Annyi, hogy az a fûfeldugásos mondat az erõs volt mert tudod elképzeltem."
Mutass már rá, hogy én ilyet hol írtam...mert rossz a memóriám, de erre nem emlékszem.
Én sem akartam vitatkozni, vagy sértegetni, Te kezdted, de még mindig nem tudom, hogy hol mondtam azt, hogy "feldugom a füvet a seggedbe". Szóval szerintem vki más mondott ilyet, és most rajtam akartad levezetni. Nincs harag....ha békén tudjuk hagyni egymást.
Így sem emlékszem....de mind1. :))
Azért jól elbeszélgettünk. Majd ha egyszer sok idõm lesz, akkor esetleg összefutunk valahol, aztán egy sör mellett megbeszéljük ezt a dolgot...és mindenki higgadtan elmondhatja a véleményét :)
jójó, azért ez már tényleg kicsit erõs volt, és én sem a pajszerom méretét szeretném növelni...arra eddig szerencsére nem volt panasz :)
És ez tényleg érdekel valakit?Na én ezektõl a fickóktól vagyok rosszul.Mondd meg nekem, mihez kezdessz a zsákolásoddal?Nagy arcod lesz(van) állandóan bizonyítani akarsz, majd egy szép napon jól legépelnek.Láttam már ilyet eleget.Van aki csak jól szeretne kinézni, ez neked miért fáj?Nem hinném, hogy a sportos alkat lenne a buzik jellemzõje, ha már itt tartunk, nem tudom honnan szeded ezt baromságot.Marhára nem értem mire fel ez a menõzés.A testépítéshez látom nem sok mindent értesz.Sajnos nem mindenkit áldott meg a sors olyan görög istennel vetekedõ testalkattal és genetikával, mint téged, annak igenis szüksége van a rendszeres gyúrásra,evésre táp.kiegre pihenésre, ennyi.Ezen nincs mit túlragozni, egyszerû biológia.Ne akard már bemagyarázni, hogy ez baromság! Apropó nem tudom, miért nem mész el a 61-es full szálka csúcsos pajszeroddal egy testépítõ versenyre, gondolom helybõl leiskoláznál mindenkit a színpadról:P
2250 forintért vettem egy ihatatla, csokis Aerican Muscle (?) nevû tömegnövelõt. Persze meg is kaptam a magamét, hogy sz*rt sem ér, meg hogy ne a legolcsóbbat vegyem. Legközelebb gondolkodom, mielõtt cselekszem.
Tömegnövelõt nincs sok értelme venni, vagy ha már veszel, akkor legalább 20-30%-os fehérje tartalma legyen.Persze ezek jóval drágábbak.A legjobb, ha sima fehérjét veszel és a szénhidrátot kajából biztosítod.
A fehérjemennyiséget bajosabb bevinni, mert a legjobb fehérjeforrások is - szilárd ételek esetében - olyan 30% körüli fehérjetartalommal bírnak, míg a szénhidrátforrások közül némelyik majdnem 100%-os: pl: rízs-majdnem 80% szénhidrát.
Kedvencem a "hungarocel", azaz a Ripsz-ropsz (préselt puffasztott rízs), ebbõl 2 csomagnyit rágcsálok el naponta (kb. 160g szénhidrát)
196 cm, 140 kiló! Neked nem kis pocakod lehet. Te kövér vagy bazzeg ne próbálj szépíteni!!!! Haverom 195 cm, 105 kiló és még pont arányos a testalkata, de ha 10 kilóval több lenne akkor már túlsúlyos lenne.
Az az edzésre jó esetleg. A cukor nem "jó" szénhidrát, mert a szervezet nem képes hosszan elraktározni!!! De ha már cukrozol, akkor szõlõcukor legyen!
Jó szénhidrátokat tartalmaznak pl.: rízs, burgonya, egyes teljes kiörlésû gabonából készített pékárúk, stb.
Akinek lehetõsége van Tönköly Búzából készült termékek fogyasztására, ne habozzon, kétszer annyi fehérjét tartalmaznak, mint a sima búzából készültek (kb. 20%-a fehérje), sok egyéb hasznos anyag mellett.
ezekkel tisztában vok. ha kijön a lépés, úgy szoktam, hogy edzés elõtt 1,5 órával egy tál tészta, rizs, vagy krumpli. Edzés elõtt limo, edzés után meg meg megint jöhetnek az összetett szénhidrátok. Egy 4 adagos tészta pont elég egy napra.
Most a fehérjével állok eléggé hadilábon, mert jelenleg eléggé le vagyok égve és nem tudok venni fehérje koncentrátumot. Marad a tej, tojás meg a jól bevált hús (már ha anyám süt, mert azt én nem tudok :) )
Scitec termékeket: Anabolic Whey, Protein Delite, 100% Whey Isolate.
Szilárd táplálékból: Köményes zsírszegény sajt (30% fehérje 10% zsír), Zsírszegény vagy félzsíros tehéntúró (max.15%zsír), tojásfehérje (sárgájával együtt ugyanannyi a zsír-, és fehérjetartalma), Vákuumcsomagolású csirke-pulyka mell sonka (max 4% zsír), Grillcsirke (5-600Ft egy egész a TESCOBAN)
Up! Egy hete nem voltam edzeni, és a közérzetem teljesen a földön van. És ma lementem, de fél óra múlva eljöttem, mert meg vagyok fázva, és enm bírtam amegerõltetést. Szóval most még egy hét pihenõ, asszem felakasztom magam.
Ti hogy viselitek, mikor kényszerszünetet kell tartanotok?
Én jól, mert lusta vagyok! Tegnapi edzésem: 15 perc, szintén hasonló okok miatt...
Én is lusta vagyok, mégis annyira hiányzik a mozgás, hogy teljesen rossz kedvem lesz tõle. Ennek azért örülök, mert különben nem lenne semmi ami elõre hajtana :))
nekem általában kifejezetten jót tesz egy kis szünet. 1-2 havonta ki is szoktam hagyni 1-1 hetet.
én csak most keztem el a dolgot, mert már zavart, hogy nagyon vékony a karom és pl tesiórán is sokkal kevesebbet tudok csinálni ilyen "erõgyakorlatokból", mint mások.
192 centi és 75 kiló vagyok
hetente 4-szer járok erõsíteni, mostmár 3 hete eleinte a 30 kilóval is gondjaim voltak 4-5-nél nem tudtam többet fekve nyomni vele. De ilyen rövid idõ alatt is szvsz nagyon sokat fejlõdtem, mert most már az 50-essel szériázok :) és a karomon is meglátszik a dolog, de persze még nem annyira, mint amennyire szeretném. Ilyen izomtömeg növelõ szereket nem igazán akarok enni. Van valami kaja, amit érdemes lenne enni ilyenkor? fehérjedús kajákat pl?
ha volt már errõl szó, bocs de most nem volt idõm végigolvasni a topicot
Én most azt küldöm, hogy egyik nap zsákolok vagy 40 percet másiknap átgyúrom mindenemet. Van egy nap pihim. Elég veszélyesen lehet ettõl fejlõdni úgy érzem. Ja és nem csak izomtömegre hanem gyorsaságra és ütéserõre is.
Nem akarok megint kötekedni, de szerintem elég gyenge, hogy igy nézel ki amellett hogy szedsz is valamit.
Gyerekek! 1. Elõször el kell kezdeni enni (...és nem disznótorost)!!! 2. Majd edzeni!!! 3. Táplálékkiegészítõk!!! 4. Ha nem bírsz magaddal kokszolj...
Ne a koksz legyen már a legfontosabb egy 192 centis 75!!! kilós embernek bazz.!!! Ha az elsõ három pont valamelyike is nem érvényesül, semmi, de semmi értelme kokszolni!!! Nincs elég pénze valakinek még a jó minõségû kajákra se, meg a táplálékkiegészítõkre??? Felejtse el a kokszot!
Hiába kokszolsz, ha mellette nem eszel eleget (lásd lejjebb)!!! Komoly edzés + koksz mellett akár napi 500g fehérjét és 1000g szénhidrátot is képes lehet feldolgozni egy 190cm körüli ember szervezete (megfelelõ testsúly esetén, ebben az esetben 100kg<)
Ja, a másik meg az "ocsó" keletrõl érkezõ ÁLLATOKNAK SZÁNT KOKSZ zabálása: Csak gratulálni tudok, aki ilyet zabál!!! Ne csodálkozon utána a ragyákon, a becsöcsösödésen, a különbözõ járulékos orvosi problémákon, és még sorolhatnám...
Hehe, na nehogy már azt mondd, hogy Mr.Olympiát kell nyernem, hogy tájékozott lehessek!!! Nézd meg a Mr.Olympiák edzõit, tanácsadóit, felkészítõit! Szerinted izomkolosszusok???
Amúgy én speciel életemben nem kokszoltam, és nincs is szándékomban, de 1987 óta - amikor elõször vettem a kezembe a súlyzót - követem nyomon ezt a sportot, és a környezetemben jópár gyúrós mókus volt-van-lesz!!!
Egyébként szerintem mindenkinek van egy saját testalkata, ereje felépitése. Emellé pedig van egy optimális izomzat amit semmiképp nem kell túlfújni meg túlnöveszteni. Egyszerûen ilyenkor ez az ember már nem saját maga. A jó közérzet és az egészség érdekében szerintem arra kell törekedni, hogy mindenki az alkatához és a magasságához illõ izmokat fejlesszen. Ezek a mindenféle szar szerek csak arra jók, hogy ettõl elrugaszkodjanak. Szerintem az az izom a kemény ami mögött sok év munkája van nem pedig több tizezreket érõ doppingszerek.